Lactaatdrempel verhogen met intervaltraining

Om je lichaam te trainen om zo lang mogelijk in de aerobe verbranding te blijven – dus zonder dat er lactaat/melkzuur vrijkomt in de spieren dat ophoopt en voor verzuring zorgt – is het belangrijk om juist die verzuring op te zoeken. Dit kan het beste gedaan worden door middel van een interval training, waarbij de rustmomenten kort worden gehouden en je dus eigenlijk nog niet volledig hersteld aan de volgende inspanningsset begint. Herhaal dat een aantal malen en je bent verzekerd van een opdonder voor je lichaam.

En daar zit hem nu juist de winst. Je lichaam zal zich aanpassen, zodat er een volgende keer langer kan worden doorgetraind op eenzelfde intensiteit. Zonder te verzuren dus. Het klinkt heel simpel en dat is het in feite ook. Stel je lichaam bloot aan omstandigheden waar het zich niet prettig bij voelt, en het zal zich aanpassen.

Een voorbeeld van een training, is een 200 meter interval. Hierbij kom je in je verzuring terecht, maar hoef je niet extreem te doseren omdat de inspanningsafstand te lang is. Die 200 meter moet worden volgemaakt. En ja, daar mag je lichaam best door verzuren. Houd de rustpauze kort, maximaal een minuut, en zet dan weer aan voor een volgende 200 meter. Herhaal dit een keer of zes, om mee te beginnen, en je bent waarschijnlijk redelijk gesloopt.

Je training kan er dan bijvoorbeeld als volgt uit zien:

  1. Warming-up op dribbeltempo van minimaal 15 minuten
  2. 200 meter op hoog tempo
  3. 45 seconden rust
  4. 200 meter op hoog tempo
  5. 45 seconden rust
  6. 200 meter op hoog tempo
  7. 45 seconden rust
  8. 200 meter op hoog tempo
  9. 45 seconden rust
  10. 200 meter op hoog tempo
  11. 45 seconden rust
  12. 200 meter op hoog tempo
  13. 45 seconden rust
  14. Cooling-down (wandelen/uitdribbelen) van minimaal 10 minuten

Let op: doe een dergelijk intensieve training niet vaker dan eens per week. Dat heeft geen zin, omdat je lichaam de tijd moet krijgen om te herstellen en zich aan te passen. Doe hem ook niet de dag voor of na een uitputtende training, bijvoorbeeld een tempoloop. En vergeet de warming-up èn de cooling-down niet!